L’alta pressione sanguigna, o ipertensione, è chiamata “killer silenzioso” per una buona ragione. Spesso non ha sintomi, ma è un rischio importante per le malattie cardiache e l’ictus. E queste malattie sono tra le principali cause di morte nei paesi occidentali.

La pressione sanguigna è misurata in millimetri di mercurio, abbreviato in mm Hg. Ci sono due numeri coinvolti nella misurazione:

Pressione sanguigna sistolica. Il numero in alto rappresenta la pressione nei vasi sanguigni quando il cuore batte.
Pressione sanguigna diastolica. Il numero in basso rappresenta la pressione nei vasi sanguigni tra un battito e l’altro, quando il cuore è a riposo.
La pressione sanguigna dipende dalla quantità di sangue che il cuore pompa e dalla resistenza al flusso di sangue nelle arterie. Più strette sono le arterie, più alta è la pressione sanguigna.

Una pressione sanguigna inferiore a 120/80 mm Hg è considerata normale. Una pressione sanguigna pari o superiore a 130/80 mm Hg è considerata alta. Se i tuoi numeri sono superiori alla norma ma inferiori a 130/80 mm Hg, rientri nella categoria della pressione sanguigna elevata. Ciò significa che si è a rischio di sviluppare una pressione sanguigna elevata.

La buona notizia dell’ipertensione arteriosa elevata è che i cambiamenti dello stile di vita possono ridurre significativamente il vostro numero e abbassare il rischio – senza bisogno di farmaci.

1. Aumentare l’attività e l’esercizio fisico

In uno studio del 2013, gli anziani sedentari che hanno partecipato ad esercizi aerobici hanno abbassato la loro pressione sanguigna in media del 3,9 per cento sistolica e del 4,5 per cento diastolica. Questi risultati sono buoni come alcuni farmaci per la pressione sanguigna.

Aumentando regolarmente la frequenza cardiaca e respiratoria, col tempo il cuore diventa più forte e pompa con meno sforzo. Questo mette meno pressione sulle arterie e abbassa la pressione sanguigna.

Per quanta attività dovreste sforzarvi? Un rapporto del 2013 dell’American College of Cardiology (ACC) e dell’American Heart Association (AHA) consiglia un’attività fisica da moderata a vigorosa per sessioni di 40 minuti, da tre a quattro volte a settimana.

Se trovare 40 minuti alla volta è una sfida, ci possono comunque essere dei benefici quando il tempo è diviso in tre o quattro segmenti da 10 a 15 minuti durante il giorno.

Ma non è necessario correre le maratone. Aumentare il proprio livello di attività può essere semplice come:

• usare le scale
• camminare invece di guidare
• fare le faccende domestiche
• giardinaggio
• andare a fare un giro in bicicletta
• praticare uno sport di squadra

Basta farlo regolarmente e lavorare fino ad almeno mezz’ora al giorno di attività moderata.

Un esempio di attività moderata che può avere grandi risultati è il tai chi. Una revisione del 2017 sugli effetti del tai chi e dell’ipertensione arteriosa mostra una media complessiva di 15,6 mm Hg di calo della pressione sistolica e di 10,7 mm Hg di calo della pressione diastolica, rispetto alle persone che non hanno fatto esercizio fisico.

Una revisione del 2014 sull’esercizio fisico e l’abbassamento della pressione sanguigna ha rilevato che ci sono molte combinazioni di esercizio che possono abbassare la pressione sanguigna. L’esercizio aerobico, l’allenamento di resistenza, l’allenamento ad alta intensità ad intervalli, brevi periodi di esercizio durante il giorno, o camminare 10.000 passi al giorno possono abbassare la pressione sanguigna.

Gli studi in corso continuano a suggerire che ci sono ancora benefici anche per l’attività fisica leggera, soprattutto negli adulti più anziani.

2. Perdere peso se si è in sovrappeso

Se sei in sovrappeso, perdere anche 5-10 libbre può ridurre la tua pressione sanguigna. Inoltre, si riduce il rischio di altri problemi medici.

Una revisione del 2016 di diversi studi ha riportato che le diete dimagranti riducono la pressione sanguigna in media di 3,2 mm Hg diastolica e 4,5 mm Hg sistolica.

3.  Ridurre lo zucchero e i carboidrati raffinati

Molti studi scientifici dimostrano che limitare lo zucchero e i carboidrati raffinati può aiutare a perdere peso e ad abbassare la pressione sanguigna.

Uno studio del 2010 ha confrontato una dieta a basso contenuto di carboidrati con una dieta a basso contenuto di grassi. La dieta a basso contenuto di grassi comprendeva un farmaco dietetico. Entrambe le diete hanno prodotto la perdita di peso, ma la dieta a basso contenuto di carboidrati è stata molto più efficace nell’abbassare la pressione sanguigna.

La dieta a basso contenuto di carboidrati ha abbassato la pressione sanguigna di 4,5 mm Hg diastolica e 5,9 mm Hg sistolica. La dieta a basso contenuto di grassi più il farmaco dieta abbassato la pressione sanguigna da solo 0,4 mm Hg diastolica e 1,5 mm Hg sistolica.

Un’analisi 2012 di diete a basso contenuto di carboidrati e di rischio di malattie cardiache ha rilevato che queste diete hanno abbassato la pressione sanguigna di una media di 3,10 mm Hg diastolica e 4,81 mm Hg sistolica.

Un altro effetto collaterale di una dieta a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di zucchero è che vi sentite più pieni, perché state consumando più proteine e grassi.

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